Anbefalinger til voksne (18-64 år)
- Vær fysisk aktiv mindst 30 minutter om dagen. Aktiviteten skal være med moderat til høj intensitet og ligge ud over almindelige kortvarige dagligdags aktiviteter. Hvis de 30 minutter deles op, skal aktiviteten vare mindst 10 minutter.
- Mindst 2 gange om ugen skal der indgå fysisk aktivitet med høj intensitet af mindst 20 minutters varighed for at vedligeholde eller øge konditionen og muskelstyrken. Der skal indgå aktiviteter, som øger knoglestyrken og bevægeligheden.
Almindelige kortvarige dagligdags aktiviteter defineres i denne sammenhæng som de aktiviteter, man hyppigt udfører i dagligdagen af kort varighed (under 10 minutter) uanset deres intensitet.
Fysisk aktivitet ud over det anbefalede vil medføre yderligere sundhedsmæssige fordele.
Fysisk aktivitet dækker over alle former for bevægelse, der øger energiomsætningen. Fx bevægelse på arbejdspladsen, bevægelse i hjemmet, aktiv transport og indkøbsture i supermarkedet m.m.
Moderat fysisk aktivitet dækker alle former for ustruktureret aktivitet/motion, hvor pulsen skal op, og hvor du kan tale med andre imens. Eksempler på fysisk aktivitet af moderat intensitet: cykle og gang til og fra arbejde, havearbejde, trappegang, en joggetur og motionsidræt. Minimumsgrænsen for moderat fysisk aktivitet svarer til en gennemsnitshastighed på 4 km/t.
Fysisk aktivitet af høj intensitet kan være planlagt træning/fysisk aktivitet, der gennemføres to gange om ugen af 20–30 minutters varighed for at forbedre og/eller vedligeholde kondition. Høj intensitet betyder, at pulsen stiger, så du føler dig forpustet og har svært ved at føre en samtale. Eksempler på fysisk aktivitet af høj intensitet kan være svømning, løb, spinning, styrketræning og boldspil m.m.
De 30 minutters fysisk aktivitet kan indgå som en del af tilværelsen og i forbindelse med éns vanlige gøremål. Det kræver således ikke nødvendigvis, at man iklæder sig træningstøj eller tilmelder sig et fitnesscenter. Fysisk aktivitet er også at cykle eller gå til arbejde og supermarked, at tage trappen, at udføre fysisk anstrengende havearbejde, at gøre rent eller at lege aktivt med sine børn mv.
Målrettet motion eller idræt, hvor de store muskelgrupper aktiveres hyppigt og kraftigt, vil selvfølgelig sikre de bedste sundhedsmæssige resultater. Men mindre gavner også. Det handler især om at få nye vaner i hverdagen: mere cykling/gang og mindre bil/buskørsel samt flere trapper og færre elevatorer.